上就去爱咪咪链网 骑行导致小腿变粗? 这5拉伸个动作告别大象腿

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  骑行结束不拉伸,时间久了肌肉围度会增加,导致小腿越来越粗;肌肉长期处于紧张状态下,弹性也会变差,导致骑车时感觉脚下无力。

  今天和大家分享一组5分钟就能完成的拉伸动作,它覆盖了蹬踏时下肢会动用的所有肌群:臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌),小腿肌群(前群,后群和外侧群)。

  首先来看下蹬踏的不同时段,各肌群调用的细节,我们把踩踏周期分解成六个环节:

  环节A:十二点钟至三点钟方位,特征为髋关节伸展。主要是臀大肌,大腿肌群(股四头肌,腿后肌)发力。

  环节B:三点至五点钟方位,膝关节伸展明显。前期是臀大肌和股四头肌发力,随后转移股四头肌和小腿肌群后侧肌群发力。

  环节C:五到六点钟方向。特点是踝关节跖屈。以腓肠肌(小腿肚位置)伸展足部,将脚踏往后送。

  环节D:踝关节背屈,大概是六到八点钟方位。通过下死点,这个时候大腿后侧肌肉发力,配合另外一只脚,将脚踏提起来。

  环节E:八到十点钟,膝关节屈曲。腿后肌群的调用最大上就去爱咪咪链网,向上拉至触发髋屈肌参与发力。

  环节F:十点钟到十二点钟方位上就去爱咪咪链网,特征为髋关节屈曲。重新开始一轮的蹬踏。

  通过动作分解上就去爱咪咪链网,我们可以发现上就去爱咪咪链网,骑行过程中主要发力的有两个肌群:臀大肌和大腿肌群。以下拉伸的5个动作上就去爱咪咪链网,主要也是针对这两个部位。

  01

  这个动作拉伸的是小腿的后侧肌群和大腿的腿后肌上就去爱咪咪链网,它们是骑车加速时发力的主要力量来源。

  细节要领:单脚站地上就去爱咪咪链网,另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直上就去爱咪咪链网,脚尖往回收上就去爱咪咪链网,指向膝盖。身体前倾上就去爱咪咪链网,同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

  如果你觉得大腿后侧的肌肉拉伸感不明显上就去爱咪咪链网,可以换更高的凳子椅子上就去爱咪咪链网,把腿抬的更高。在拉伸状态下保持5-10秒上就去爱咪咪链网,然后松开。每条腿重复5次。

  02

  这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。 

  细节要领:单脚站立上就去爱咪咪链网,将左脚往后勾起上就去爱咪咪链网,用手托住脚尖上就去爱咪咪链网,缓慢地将小腿往内侧拉上就去爱咪咪链网,让脚后跟轻触臀部上就去爱咪咪链网,同时让脚尖打直。

  整个动作保持30秒上就去爱咪咪链网,如果保持平衡比较困难上就去爱咪咪链网,另外一只手可以靠墙。

  03

  这个动作主要拉伸的是臀大肌上就去爱咪咪链网,最开始发力的肌群就靠它。 

  细节要领:低弓箭步上就去爱咪咪链网,单脚往前跨步上就去爱咪咪链网,尽可能的向前延伸距离上就去爱咪咪链网,另一条腿的膝盖要接触地面上就去爱咪咪链网,双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部上就去爱咪咪链网,位置越低越能拉伸臀部的肌肉。

  动作过程中要保持稳定的呼吸上就去爱咪咪链网,持续30秒上就去爱咪咪链网,然后换另一条腿。

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  这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。

  细节要领:双手叉在后腰的位置,右脚向前伸出,直到膝盖保持90度,大腿平行于地面。左脚提起脚后跟,压力保持在脚尖上。

  整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候,一定要保证膝盖始终位在脚趾后方,不要弯曲过度,不然会压迫膝关节韧带,造成损伤。

  05

  这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。 

  细节要领:躺在地上,抬起右腿,让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧,往后拉。

  当让臀部肌肉感受到拉伸以后,保持动作30秒,再换另外一条腿。

  (蜗牛 骑行好物)

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posted @ 18-12-09 11:37  作者:admin  阅读量: